CÓMO USAR STRAVA PARA PROGRESAR
Guía práctica sin obsesionarte
Si corres, pedaleas o nadas, es probable que uses Strava. Es la red social deportiva por excelencia y el lugar donde colgamos orgullosos cada entrenamiento y kilómetro recorrido. Pero más allá de los “kudos” y las medallas virtuales, Strava puede ser una herramienta potente para progresar si sabes cómo analizar tus datos.
Los “kudos” son el equivalente a un “me gusta” en otras redes sociales. Viene del griego y significa “gloria” o “reconocimiento”. Es una forma de que otros usuarios te feliciten por tu entrenamiento, te digan “¡bien hecho!” y te animen.
Hoy quiero contarte de forma sencilla cómo sacar partido real a Strava para mejorar tus entrenamientos, planificarte mejor y motivarte sin caer en comparaciones tóxicas.
1. No te centres solo en el ritmo
Sí, admítelo, todos miramos el ritmo medio al acabar un entrenamiento, pero no es el único indicador ni el más importante para progresar. Strava y cualquier app donde grabes tus entrenamientos, te da otros datos clave:
Elevación ganada (desnivel positivo). Valora tus entrenos también por el esfuerzo en cuestas. Un ritmo de 5:30 min/km en llano no es lo mismo que en una ruta con +300 m de desnivel.
Cadencia. Muchos relojes sincronizados con Strava incluyen este dato. Una cadencia estable (170-180 zancadas/minuto en running) suele estar asociada con menor riesgo de lesión y mejor economía de carrera.
Tiempo en zonas de ritmo cardíaco. Si usas pulsómetro, Strava te indica cuánto tiempo pasaste en cada zona. Si tu entrenamiento era de recuperación pero la mayor parte estuvo en zona 3 o más… algo falla en intensidad o recuperación.
2. Analiza las tendencias, no un día aislado
Strava te permite ver la evolución semanal y mensual de distancia, tiempo y desnivel. Esto es oro puro para planificar. Por ejemplo:
Si ves que esta semana hiciste un 30-40% más volumen que la anterior, revisa sensaciones y planifica una semana más suave para asimilar carga.
Si tus ritmos en rodajes fáciles empiezan a ser más cómodos a la misma frecuencia cardíaca, es señal de mejora en la base aeróbica.
3. Usa segmentos para motivarte (con cabeza)
Los segmentos de Strava pueden ser un arma de doble filo porque te puedes llegar a picar, pero son geniales para:
Medir tu evolución en un tramo concreto
Picarte sanamente contigo mismo o con amigos
Saber si estás mejorando en tramos de subidas o llanos que ya conozcas
Pero cuidado con obsesionarte. No todos los entrenos son para batir KOMs. Recuerda cuál es el objetivo de la sesión antes de dejarte llevar.
El KOM o “King of the Mountain” (Rey de la Montaña) es el título que recibe la persona más rápida en un segmento concreto dentro de Strava y tu nombre aparecerá en la clasificación general de ese segmento. Si eres mujer, el título es QOM: Queen of the Mountain.
4. Compara entrenos similares
Una función muy útil es revisar entrenamientos parecidos y comparar sensaciones, ritmo o pulsaciones. Por ejemplo:
Mismo rodaje, mismas pulsaciones, mejor ritmo: señal de progreso.
Mismo ritmo, pulsaciones más altas: quizá fatiga acumulada, falta de descanso o clima caluroso.
Peor ritmo y peores sensaciones: no pasa nada. Para y revisa sueño, alimentación y estrés.
5. Usa las notas post-entreno
Strava te permite añadir comentarios privados donde puedes apuntar notas sobre:
Cómo te sentiste
Si dormiste bien
Dolor o molestias
Temperatura y clima
Estado emocional
Con el tiempo, verás patrones muy valiosos para ajustar tu entrenamiento.
6. ¿Merece la pena Strava Premium?
Esta es una pregunta que nos hacemos muchos. Y la respuesta es la que siempre doy: depende de tu objetivo y uso. Hay posibilidad de probar la versión Premium gratis durante un par de meses. Hazlo y valora si te merece la pena o no.
Yo tengo la versión gratuita y después de haber probado la premium veo que tiene muchas opciones y métricas capadas, pero también me he dado cuenta de que el mensaje de suscripción no me salta tan a menudo, por lo que sigo tirando de la versión free.
En mi opinión y por si te es de ayuda:
Si solo usas Strava como diario de entrenos o motivación social, la versión gratuita es más que suficiente.
Si quieres analizar datos más avanzados, ver tu evolución con más detalle, planificar rutas o usar la función de segmentos en tiempo real, sí merece la pena. Su coste mensual es similar al de otras apps deportivas (poco más de 4 €/mes) y puede ayudarte a entrenar con más criterio y planificación.
Como os decía, he probado ambas versiones y el mayor valor del Premium está en el análisis avanzado de esfuerzos y la planificación de rutas, especialmente si vas a entrenar por zonas que no conoces, bien sea en asfalto o en montaña.
Strava es mucho más que kudos y segmentos. Es una herramienta brutal para conocer tu progreso real si sabes interpretarlo bien.
Analiza tendencias, usa segmentos con cabeza, apunta sensaciones y revisa tus datos de forma global. Así progresarás con seguridad, motivación y confianza.
Puedes descargar la aplicación en:
