CREATINA SIN HUMO
Beneficios reales, dudas comunes y recomendaciones prácticas
Si entrenas con frecuencia, ya sea fuerza, CrossFit, carrera o resistencia, seguro que has oído hablar de la creatina.
Quizá ya la estás tomando o puede que aún dudes porque alguien te dijo que “hincha”, “engorda”, “es química”, “te estropea los riñones” o que “es solo para culturistas”.
Nada de eso es cierto… al menos, no si hablamos con rigor.
Hoy te explico qué es realmente la creatina, para qué sirve, en qué contextos puede ayudarte (sí, también si corres o haces deporte por salud), y cómo tomarla con sentido común, desmentiendo mitos con información basada en evidencia y fácil de entender.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula natural que tu cuerpo produce de forma natural a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. También la puedes encontrar en pequeñas cantidades en alimentos como la carne o el pescado.
Una vez en el cuerpo, se almacena sobre todo en los músculos, donde actúa como reserva rápida de energía, especialmente en esfuerzos de alta intensidad y corta duración.
Por eso, suplementarse con creatina permite aumentar esas reservas y mejorar el rendimiento físico en ciertos contextos
Cuando entrenas, esa energía extra puede marcar la diferencia.
¿Para qué sirve?
Se trata del suplemento con mayor respaldo y evidencias, ya que es uno de los más estudiados y se considera uno de los suplementos más eficaces y seguros en el ámbito deportivo. Según la International Society of Sports Nutrition (ISSN), los beneficios están bien documentados:
Aumenta la fuerza y potencia muscular
Mejora el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos (como series, HIIT o saltos)
Favorece la recuperación muscular
Contribuye al desarrollo de masa muscular magra
Favorece la hidratación intracelular (por eso “pesas” un poco más al principio)
Puede tener beneficios cognitivos y neurológicos (sí, también para el cerebro)
¿Cómo me ayuda en el entrenamiento de fuerza?
Aquí la creatina brilla con luz propia. Si haces CrossFit, entrenamiento funcional, vas al gimnasio o trabajas con cargas en tu plan de carrera:
Tendrás más energía en cada serie
Mejorarás tus marcas y progresarás más rápido
Podrás entrenar más volumen con menos fatiga acumulada
Además, al combinarla con buena alimentación y descanso, puede ayudarte a ganar masa muscular sin necesidad de aumentar calorías de forma agresiva.
¿Y cómo me beneficia en los deportes de resistencia y el running?
Aquí viene lo interesante. Aunque muchos asocian la creatina solo con fuerza, también hay beneficios claros en deportes de resistencia, sobre todo cuando el entrenamiento va más allá del “trote suave”:
Mejora el rendimiento en entrenamientos fraccionados, cambios de ritmo o fartleks
Ayuda en esfuerzos intermitentes, como en trail con cuestas, sprints en carreras o finishers
Reduce la percepción de fatiga muscular
Favorece la recuperación entre sesiones, clave si entrenas varios días a la semana
Puede proteger la masa muscular en periodos de carga alta o restricción calórica
En un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, atletas de resistencia suplementados con creatina mostraron mejoras en sprints repetidos y menor daño muscular postejercicio, sin efectos negativos sobre el peso corporal.
¿Cómo se toma?
Dosis recomendada: aunque la creencia es que la dosis debe ser de 1g de creatina por cada 10kg de peso corporal si se va tomar de continuo, con una dosis de 3 a 5 gramos al día puede ser suficiente.
No hace falta “fase de carga”: puedes hacerla, pero no es obligatoria ni mejor dado que funciona por acumulación y lo que sobre el cuerpo lo expulsará a través del sudor la orina o las heces.
Mejor con comida o junto a hidratos, para facilitar su absorción
Forma más estudiada: monohidrato de creatina
Lo más importante es tomarla cada día. La constancia es más relevante que el momento exacto.
¿Tiene efectos secundarios?
En personas sanas, no. Y esto lo respaldan más de 500 estudios científicos realizados en humanos.
Cuando empieces a tomarla puede que tu peso corporal aumente ligeramente, pero será por una mayor concentración de agua intramuscular, no por grasa.
Tampoco es cierto que dañe los riñones, siempre cuando no tengas patologías previas.
Existen casos donde se ha relacionado el consumo de creatina con malestar digestivo. De ser así prueba a dividir la dosis en dos (la mitad por la mañana y otro tanto por la tarde).
Según revisiones como la de Kreider et al., 2017 (Journal of the International Society of Sports Nutrition), la creatina es segura y bien tolerada en personas sanas, incluso en usos prolongados.
La creatina es uno de los suplementos más seguros a largo plazo.
¿Y si no la tomo?
No pasa nada ya que ningún suplemento sustituye a un buen plan de alimentación, al descanso y al entrenamiento.
Puedes estar en forma, rendir bien y progresar sin creatina.
Pero si ya estás cuidando lo esencial, y sobre todo entrenas con frecuencia e intensidad la creatina puede darte ese pequeño empujón extra que suma sin complicarte la vida de manera sencilla, barata y efectiva.
Y, al contrario de lo que muchos creen, no va de parecer más fuerte, sino de rendir mejor.
En resumen, la creatina no es solo para culturistas, ni tampoco es una moda.
Es un suplemento con respaldo científico, seguro y eficaz si se usa bien.
Antes de tomar cualquier suplemento, asegúrate de que tu alimentación, descanso y entrenamiento estén en orden.
Y si decides probarla, hazlo con criterio y sin esperar milagros.