PIES HINCHADOS POST-ENTRENO
¿Es normal o es una señal de alarma? La hinchazón de pies es más común de lo que piensas
Alguna vez me ha pasado que después de terminar de correr o entrenar me he quitado las zapatillas y he notado que tenía los pies hinchados. Las costuras del calcetín parecen escarificaciones en mi piel y la marca de la goma tarda un buen rato en desaparecer. No pongas esa cara mientras lo lees porque seguro que a ti también te ha pasado alguna vez.
No he llegado a preocuparme por ello, pero sí me ha picado la curiosidad lo suficiente como para investigar y lanzarme a escribir este post.
* No hablamos del olor sino de la hinchazón, pero seguro que esta canción de Emilio Aragón te la sabes y la cantabas tanto como yo allá por los 90 (joder cómo pasa el tiempo). Esta y la de “Cuidado con Paloma que me han dicho que es de goma” o la de “Yo tengo una bolita que me sube y me baja”.
Hoy en día no se hacen canciones como estas, pero sí artículos como el que sigue a continuación.
¿Es normal que se hinchen los pies?
Si a ti también te puede la curiosidad te diré que en la mayoría de los casos, SÍ ES NORMAL. Sobre todo después de hacer tiradas largas o en días calurosos.
El cuerpo reacciona al esfuerzo físico aumentando el flujo sanguíneo hacia los músculos activos, incluidas las piernas y los pies. Ese aumento de líquido puede acumularse en los tejidos blandos, provocando una inflamación leve conocida como edema fisiológico transitorio.
Esto no solo ocurre a atletas o corredores, también puede darse tras una caminata, un viaje largo o después de estar mucho tiempo de pie. La diferencia es que suele ser más habitual si previamente has hecho ejercicio por culpa del impacto contra el suelo, la sudoración y la elevación de la temperatura corporal.
Principales causas de hinchazón en los pies tras correr:
Aumento del flujo sanguíneo: Durante el ejercicio, el corazón bombea más sangre a los músculos activos. Las venas trabajan para devolver esa sangre al corazón, pero en sesiones largas o intensas, este retorno venoso puede ser más lento, provocando acumulación de líquidos en los pies y tobillos.
Retención de líquidos: El calor, la deshidratación o una mala reposición de electrolitos (como sodio o potasio) pueden hacer que el cuerpo retenga más agua de lo normal, favoreciendo la hinchazón.
Impacto repetido: Cada zancada genera pequeñas microlesiones en músculos y tejidos. Esta respuesta inflamatoria natural puede amplificarse si se trata de un entrenamiento más largo de lo habitual, terreno técnico o pendientes exigentes.
Zapatillas inadecuadas: Un calzado demasiado ajustado, con poca transpiración o sin espacio suficiente en la puntera puede dificultar la circulación y favorecer que se se hinchen los pies. También puede causar rozaduras o ampollas que agravan la sensación de inflamación.
Factores individuales: Algunas personas son más propensas por cuestiones genéticas, circulación venosa más lenta, retención hormonal (más común en mujeres) o incluso por el tipo de pisada. También influye si pasas muchas horas sentado o de pie fuera del entrenamiento.
¿Cuándo debes preocuparte?
Ni te preocupes si se trata de una inflamación leve, sin dolor y que mejora con el paso de las hora. Sin embargo, es importante prestar atención antes estas señales de alarma:
Dolor intenso o punzante en uno o ambos pies.
Enrojecimiento, calor localizado o sensación de calor anormal.
Hinchazón persistente que no mejora tras descansar o elevar las piernas.
Sensación de hormigueo, entumecimiento o pérdida de fuerza.
En estos casos, conviene consultar con un profesional para descartar lesiones musculares, infecciones, problemas vasculares u otro tipo de complicaciones.
Qué puedes hacer para aliviarla o prevenirla
Hidrátate adecuadamente antes, durante y después del ejercicio.
Cuida tu ingesta de electrolitos, especialmente en días calurosos o tras esfuerzos prolongados.
Eleva las piernas al terminar la carrera, unos 10-15 minutos, para facilitar el retorno venoso.
Haz estiramientos suaves, ejercicios de movilidad o camina lentamente tras correr.
Evita quedarte quieto durante mucho tiempo después de entrenar.
Utiliza calzado amplio, transpirable y con buena amortiguación.
Masajea los pies con una pelota o rodillo pequeño para activar la circulación.
Así que la próxima vez que notes los pies hinchados acuérdate de mí y de este artículo. No te preocupes porque es una respuesta normal del cuerpo al esfuerzo y al entorno, siempre que no venga acompañada de otros síntomas.
La clave está en conocer tus sensaciones, identificar cuándo algo no es habitual y aplicar estrategias sencillas de prevención y recuperación.